很多人都知道想要肌肤白皙，必须预防皮肤暴露在过量紫外线中，但其实不良饮食习惯与生活型态，也是造成皮肤黯沉与黑斑的重要凶手！现在就邀请皮肤科医师李孟穗和台北医学大学的李芷薇营养师解析，告诉你4大类美白好食。 击退皮肤黑色素，要先知道... 皮肤科医师李孟穗指出，春天、秋天虽然不比夏天高温炎热，让人更愿意在户外活动，曝晒在阳光下的机会更多，但
阳光中导致肌肤晒黑、晒老的紫外线不会受季节影响。若因此而长时间曝晒阳光下，肌肤所吸收的紫外线可能比夏天更高，并产生活性极强的不安分因子「自由基」，是种人体在进行代谢或日晒、精神压力等刺激时所产生的物质，一旦累积过多，就会攻击体内正常细胞，导致肌肤老化、晒黑、长雀斑等。 想保持肌肤白皙，
防晒是一年365天的功课，不分季节也不管有无阳光，即使阴天、雨天都要防晒，搭配正确饮食观念，才能让肌肤不只白皙且散发明亮光采。 吃对之余，睡眠品质也是关键！ 此外，
睡眠品质也是决定肤色、气色的重要关键，多食用富含色胺酸与麸胺酸的食物，有助舒缓紧张、帮助睡眠，让肌肤看起来充满光泽，
牛奶、优格、坚果都富含色胺酸，台湾红藜则含有麸胺酸，同样能缓解忧郁情绪、帮助睡眠。 这 4 类食物吃对了，击退黑色素！ 1 全谷类、五谷根茎类 营养师李芷薇表示，全谷类食物含有大量膳食纤维，有助于减少肠道中的废物与毒素，也具备抗氧化特性，并含有多酚类，有助于降低肌肤黑色素生成，因此也有「吃得越粗，皮肤越细」的说法。常见的全谷类植物含有糙米、带壳的红藜与五谷杂粮，而燕麦、薏仁与荞麦、南瓜、马铃薯都属于有助肌肤亮白的食物。其中，台湾红藜富含具有抗氧化特性的多酚类，在动物实验中证实，这些酚类萃取物能预防紫外线UVB对肌肤的伤害。 而许多人误以为吃「白色食物」的薏仁可以美白，其实与食物颜色无关，是因为薏仁含有丰富的类黄酮与植化素，可降低紫外线对皮肤的伤害，同时也有排水功效，因此自古以来都是美容界的饮食圣品。
2 蔬菜、水果类 皮肤科医师李孟穗提及，研究证实增加蔬果的摄取，有助于皮肤健康，并降低皮肤癌的发生机率。蔬果类含有可抗发炎与抗氧化特性的类黄酮，以及维生素C、E与胡萝卜素、多酚类，可降低自由基与发炎对肌肤的危害，其中，维生素C对肌肤胶原蛋白生成有正向帮助，而多酚类则有助于降低黑色素形成。 营养师建议，花椰菜与菠菜这类深绿色植物，植化素含量相对浅绿色植物来得更多。此外，还可多食用各式蔬菜、柠檬、芭乐、蘑菇、青椒、番茄、奇异果、白木耳、红枣与枸杞等，打造白皙膨润的肌肤。
3 鲑鱼 营养师李芷薇表示，众多鱼类中，鲑鱼的维生素D与Omega-3不饱和脂肪酸的含量很高，提供身体必需的营养素，并减少体内自由基生成，且带皮的鲑鱼还能提供胶原蛋白，帮助肌肤维持弹性与光泽。 虽然生食鲑鱼的营养价值相对熟食更高，但还是呼吁尽量熟食，因为鲑鱼在处理过程中，可能暴露在空气中过久导致细菌滋生，建议生活忙碌的上班族，可趁周末将鲑鱼汆烫或蒸熟，分块包装好并冰进冷冻库，平时料理只要拿出一小块加热后即可快速上菜。
4 坚果类 营养师李芷薇强调，坚果类食物含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸、维生素E，是抗氧化过程中不可或缺的营养成分，能减少皮肤自由基伤害，帮助肌肤光亮年轻；坚果也含有色胺酸，能舒缓紧张情绪、帮助睡眠，不只能让人睡得好，还能减少因为情绪压力所引发的自由基伤害。
李孟穗／台北市立联合医院和平妇幼院区皮肤科主任
李芷薇／台北医学大学营养师
