想要轻松梦周公，从饮食调整也很重要！自由时报采访了营养师
丰士超，开出含有助眠营养成分的食材清单，让你避免因错误的饮食干扰睡眠。 这些食物让你更好眠！ 一般来说，进食后，约需2～3小时完成消化，当进食量过大又迅速躺下休息，易导致胃食道逆流，破坏睡眠品质。但营养师丰士超建议，不必强迫自己依特定时间点进食，避免饥饿感影响入睡，睡前可少量进食三分饱，热量控制在200大卡以下，并选择优质蛋白质与添加适当油脂，如乳制品、燕麦、无糖豆浆或坚果都是好选择！
燕麦除了当早餐，晚上饿到睡不着时也能吃一点帮助睡眠。 含色胺酸的燕麦、黄豆制品、香蕉、牛奶、坚果 是人体9种必须的胺基酸之一，人体无法自行合成，需透过食物摄取。营养师表示，色胺酸进入大脑后，同时也是神经传导物质「血清素」的前驱物，能使人感到心情愉悦、放松；当眼睛感受到周围环境昏暗时，血清素还能进一步代谢成神经贺尔蒙「褪黑激素」，帮助控制入睡与清醒周期，一旦体内色胺酸不足，可能导致多梦无法入睡。 因此适时补充含色胺酸的燕麦、黄豆制品、香蕉、牛奶、坚果等，都有助睡眠，而色胺酸最好搭配全谷类食物吃，因为全谷类的糖会刺激胰岛素分泌，让更多色胺酸进入脑中。 含维生素B群的全谷类、肝脏、绿色蔬菜、红藜、鸡蛋 B群会将吃下肚的食物转换成能量，帮助身体消除疲劳，但当缺乏B群时，也易导致失眠。因此，丰士超建议适量补充B群，例如维生素B6可安定神经、稳定情绪，搭配维生素B1、B2还能帮助血清素合成，维生素B3则可延长深度睡眠时间，减少半夜醒来次数，富含维生素B群的食物包含全谷类、肝脏、坚果、红藜、绿色蔬菜、鸡蛋等。此外，少吃甜食与含糖饮料，也可避免体内维生素B群损耗。
以汆烫的方式食用绿色蔬菜，有助睡眠又不用担心摄取过多热量。 含Omega-3的鲑鱼、坚果、酪梨、黄豆 属于多元不饱和脂肪酸，最常见的来源就是深海鱼类鱼油中的DHA，根据英国牛津大学研究显示，血中这些脂肪酸的浓度与好的睡眠品质有正向关系，换言之，缺乏Omega-3脂肪酸的人，会因为褪黑激素生成不足，进而影响入睡。 因此，营养师提及，适时从鲑鱼、坚果、酪梨、黄豆中补充Omega-3，有助于释放褪黑激素，减低焦虑症状，并改善睡眠品质。
嘴馋想吃点零食，低温烘焙的坚果是不错的选择。 含矿物质的豆浆、紫菜、花椰菜、燕麦、奇异果等 营养师分享，「钙」能放松肌肉、安神，并帮助合成色胺酸，也是使色胺酸转换为褪黑激素的关键营养素之一，其中牛奶同时含有钙质与色胺酸，是最棒的助眠食物，对牛奶耐受性不佳的人，也可从豆浆、紫菜、花椰菜等食物补充钙质。 营养师也指出，「镁」能帮助肌肉放松，缺镁可能导致抽筋、痉挛，也易引发焦虑并降低睡眠品质，富含镁的食物包含香蕉、芝麻、坚果、紫菜等。「钾」则有助于维持神经健康、心跳规律搏动，亦有研究显示，补充钾可增加睡眠效率，并减少夜间起床次数，包含燕麦与新鲜蔬果如香蕉、奇异果、芭乐、花椰菜等都富含钾。
豆浆也是补充钙质的好选择！
