想减重不能吃淀粉？ 很多人认为吃淀粉含量高的食物容易发胖。但淀粉是多糖的一种，是否会导致肥胖，必须依据糖类的构造，以及其对血糖起伏的影响而定。
淀粉是多数人的主食，台湾人更是习惯吃米饭。(示意图，Pixabay) 因为人体只能直接吸收葡萄糖，因此双糖、多糖都必须经过分解，转换成葡萄糖，才能被人体加以吸收和利用。人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用，则会转变成肝糖和脂肪储存在体内，当身体热量不足时，随时供应生理所需。 呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度，
食物中所含糖的构造，会直接影响血糖浓度上升的快慢。
糖的构造越简单，身体越容易吸收，血糖上升就会比较快；相对构造复杂的糖，在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖，血糖上升的速度就会比较慢。依据血糖上升的快慢，可将食物分类为高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指数。
我们平日的淀粉摄取来源，如糖、白面粉、白米饭皆属于高升糖食物，也就是摄取之后，血糖会在短时间内明显上升，为了让血糖恢复正常，身体会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转换成脂肪，虽然血糖平稳了，但也导致脂肪累积，造成肥胖。 相对于白米饭，含皮的马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类食物，然而这些未经加工的天然食物，因为不容易快速被吸收，所以升糖指数较低，再加上含有天然的膳食纤维，属于不容易发胖的淀粉食材。 由此可知，含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康，而是精碾的淀粉食物让糖类变得容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物，如糕点、油条、薯条等，更是多吃多胖。
添加了大量油脂制成的淀粉类食物，如糕点、油条、薯条等，多吃多胖。(示意图，Pixabay) 摄取淀粉，选择低升糖！ 日常饮食应减少摄取高升糖食物，增加低升糖食物。食用五榖根茎类等淀粉含量较高的食物时，选择全谷或是可以连皮一起食用的种类，如马铃薯、地瓜，这些根茎类食物的皮含有丰富的营养素及纤维，食用时建议连皮一起吃。在烹调之前，可用小刷子将马铃薯或地瓜的皮刷干净。 以糙米或五谷杂粮取代白米，或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆，也是一种不错的方法，豆类不仅可以增加纤维含量，更可以增加蛋白质营养价值。 若是要食用升糖指数高的食物，例如白面条、面包、白米饭，可以在同一餐当中，
增加低升糖的蔬菜或豆荚类，以缓和高升糖食物对血糖的影响，让血糖上升较平缓，而不是呈现大幅度升降。
食用升糖指数高的食物，可以在同一餐当中增加低升糖的蔬菜或豆荚类。(示意图，Pixabay) 听说「冷饭热量比较低？」 传说冷饭有较多的抗性淀粉，有助于改善血糖，控制体重，但缓和血糖的起伏，吃冷饭不是唯一的方法。 谷物、马铃薯、地瓜等许多植物性食物中含有丰富的淀粉，也就是碳水化合物。其构造是由许多葡萄糖形成长链的多糖，必须经由口腔和小肠分泌消化酶，将淀粉分解成葡萄糖，人体才能进一步吸收利用。但不是所有的淀粉都可以被分解，例如纤维和抗性淀粉。
抗性淀粉因为难被吸收消化，所以不会使血糖快速升降，同时是肠道内益生菌喜爱的食物，简单地说说，
抗性淀粉功能类似于可溶性纤维，因此近年来受食品工业大力吹捧，认为有助于改善血糖和体重管理。 虽然热腾腾的白米饭和马铃薯，以及呈现黑色斑点的熟成香蕉所含的抗性淀粉量较少，较易消化吸收导致血糖上升，然而要控制食物对血糖的影响，不一定要吃冷的米饭，
只需在享受热的白米饭和马铃薯的同时，也摄取含纤维丰富的蔬菜、豆荚和全谷类，仍然可以增加抗性淀粉的摄取，缓和血糖起伏。
控制体重并不是都不能吃淀粉，多吃青菜才是正解。(示意图，Pixabay) 达人小档案 | 白小良 中国文化学院家政系食品营养组毕业，之后于马偕医院担任临床营养师，任职期间于1985年在马偕医院成立台湾第一个肠道静脉营养医疗小组。1986年赴美，于纽约哥伦比亚大学陆续获得人类营养学硕士、公共卫生硕士、及营养教育博士。 目前从事教职与写作，期待借由多年在学术及职场所得的营养专业经验，提供大众正确营养保健知识。最新著作有《别让错误的营养观害了你》（时报）。
