没时间自己煮?避开地雷,这样吃外食也能控制热量!

自己做菜,肯定是最能控制食物热量并掌握食材品质的方法,但我也能够理解,有时候就是不方便自己煮,也许你必须加班,回家已经很晚;也许你的房东不允许你开伙,或者你住的地方根本没有厨房⋯⋯这些苦衷都逼得你非吃外食不可。 外食的地雷的确相当多,但如果你能遵守一些原则,吃外食还是有办法瘦下来的。针对上班族最常用来解决三餐的几种外食管道,我整理出一些建议跟大家分享。 聪明选择外食,避开减肥地雷 .自助餐 自助餐的菜色普遍都比较油,我们只能尽可能选择比较安全的菜色。蛋白质部分,我建议可以选择卤蛋或蒸蛋、白斩鸡、卤鸡腿,淋蒜蓉酱油的猪腱子肉、蒸鱼、卤豆腐等低油料理。记住,
「反光」愈明显的通常都含有较多油脂,那些看起来油油亮亮的宫保鸡丁、糖醋排骨,在减肥期间,你最好还是避开,而炸鸡、炸排骨之类的更不用说,请跳过。 因为自助餐的青菜通常都用很多油去炒,
在夹取时,夹上层一点的,不要夹吸收太多油水的部分。如果可能,或许可以在热茶水里「过」一下,洗掉一些油,或是干脆点凉拌类的蔬菜,例如凉拌青花菜、凉拌秋葵等,就不会摄取到太多油脂。如果有选择,请尽量挑GI值较低的糙米或五谷饭,但比较可惜的是,多数自助餐都只有供应白饭,要找到供应非精致谷物的店家比较难。 .面店、小吃摊 面店或小吃摊的食物,减肥地雷反而比自助餐少。我有个粉丝是个没多少选择的外食族,但他靠著精选面店饮食,八、九个月下来竟然能瘦30公斤! 他是怎么做的呢?淀粉部分,他都点干面,但跟面店老板说
不要加肉燥,直接淋一点酱油膏、辣椒酱就好;蛋白质部分,他则点一小碟豆干、皮蛋豆腐、卤蛋、肝连肉或嘴边肉、猪舌、猪心、猪肝⋯⋯之类的黑白切;纤维质部分,则是海带与只淋酱油膏不加肉燥或油葱的烫青菜。
面店的海带豆干
仔细分析一下,一把面约70∼80克,差不多250大卡,肝连肉、不带肥的内脏大约100克150∼160大卡,蛋70大卡,和青菜等加起来,通常不会超过300大卡,一餐这样算起来550大卡,其实控制得相当精准。 或者像鱼肉(皮)汤、蚵仔汤、蛤蜊汤也都是外食时可以买到的好喝汤品。所以以友善度来说,面摊其实是减肥中外食族非常好的选择(当然唯一就是对荷包不友善)。 .便利超商 便利超商的好处是:食物多半都有标示热量,方便筛选。大原则就是:
尽量挑选「原型食物」吃,避免吃加工食品,黑轮、猪血糕、丸子、热狗⋯⋯都是地雷。 在纤维质部分,便利超商都有卖盒装生菜沙拉,这是不错的纤维质选择,但要注意沙拉酱,一般会有凯萨、千岛跟和风三种可选,只有和风热量较低。但不管哪一种,钠含量还是偏高,如果你一定要加,建议加一半就好,当然,能不加是最好的。此外,关东煮里的白萝卜、杏鲍菇、香菇、茭白笋、娃娃菜⋯⋯等,也是纤维质的来源选择,只是千万不要夹麻辣油区的蔬菜,那都吸收了大量油脂,吃菜的同时也吃了很多油。 蛋白质部分,最方便的就是茶叶蛋或温泉蛋,至于其他肉类的选择则比较少,你可以考虑买番茄鲭鱼罐头,但罐头的烹调方式都很咸,钠含量太高,建议用热开水过一下,洗去多余盐分再吃。 三明治会比盒装寿司好,因为三明治里有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡,御饭团更低,一颗才120到140大卡。肉类比较困难,他们都没有现成的肉。如果你没有配菜,可以去买非基改豆腐,加一点酱油膏。我有个粉丝很聪明,他在家里调好蒜泥辣椒酱油,去买豆腐来淋。溏心蛋也是个不错的选择。 在淀粉类部分,寿司、卷饼貌似很清爽,但仔细看成分,含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉条,脂肪含量并不少;盒装凉面都是精致碳水化合物,意大利面条虽是中GI值食物,但超商供应的烹调方式却会让热量冲到700、800大卡,也是地雷。如果你想减肥,
超商最好的淀粉选择是:烤地瓜,如果很想吃面,建议吃日式荞麦面,碳水化合物相对比较没那么「精致」,酱汁热量也比较低一点。
超商的荞麦凉面 至于要如何摄取好的油脂?建议选择
无调味坚果,摄取坚果本身的油脂就好。而水果部分,苹果、芭乐都很理想,含钾高的香蕉也是好水果,不过,它主要的成分是碳水化合物,当点心吃不错,但不要选太熟的,愈熟的香蕉糖分愈高。
无调味坚果 .意大利面
意大利面其实是减重时还不错的食材,GI值比起白米饭和乌龙面相对低,算是中GI值(55),意大利面是更好的选择。 一般餐厅的一人份意大利面,大约都70~90克,不含酱汁大约在300大卡以内,所以剩下的就是酱汁的热量了。一般常见的酱汁有白酱、红酱、青酱跟清炒。 白酱主要以奶油为基底,通常为了浓郁感,还会加入面粉,跟一些额外的油脂,所以白酱就直接NG。 红酱主要以番茄为基底,相对白酱好很多,但番茄的价格不算便宜,所以市售的大都是用加了淀粉的番茄糊,例如大家最常点的番茄海鲜意大利面,其实也是可以选择的菜色。 标准青酱是加了萝勒叶跟橄榄油、松子打成,其实满健康的,不过因为要符合口味,外面吃到的青酱大都以奶油青酱居多,另外因为比较多油脂,也比较容易不小心吃进过多热量。所以青酱是可以偶一为之的选择,但不要常常吃喔。 清炒类的以香蒜辣椒意大利面跟清炒青蔬类的意大利面为主,像白酒蛤蜊意大利面、香蒜辣椒意大利面、甜椒鸡肉意大利面等。清炒其实比较单纯,就是用橄榄油加上一些配料跟意大利面一起炒,总热量是最低的,是最好的选择。
外食吃意大利面时,优先顺序是:清炒>红酱>青酱>白酱