想要靠饮食法吃出好身材，易于实践的减糖饮食是不错的选择。 编按：健身减重是现代人最注重的课题之一，各式各样的饮食法层出不穷，例如
生酮、
素食、
无麸质、
地中海、
低GI、
原始人或Pegan等等，但采取饮食法必须评估个人的身体状况，许多饮食法较强烈，一味执行反而有损健康。 这次带来低门槛、好实践、更温和的「减糖饮食」，只需掌握减糖原则，外食就能一眼辨认该吃什么、该怎么吃，考量人体所需营养素，提倡自然均衡，不怕对人体造成负担，轻松吃出健康好身材。
减糖饮食就是不吃淀粉？ 很多人会问：「减糖就是一口淀粉都不吃吧！」首先要特别澄清一下，减糖的方式有非常多种，但跟淀粉摄取量极微的生酮饮食是不同的。
减糖的基本概念是从减少精致糖及精致淀粉量开始。
精制糖 指的是非食物本身含有的天然糖分，是人为炼制的加工糖，像砂糖、冰糖、红糖、黑糖、高果糖玉米糖浆等，这类精致糖没有营养、空有热量，摄取后很容易导致血糖飙升，促使胰岛素大量分泌。胰岛素分泌浓度越高，脂肪的代谢力就越差。糖吃多除了容易造成发胖，还易引起蛀牙、成瘾、增加老化、造成身体发炎，几乎没有任何好处，甚至有人称糖为「合法毒药」，所以少碰为妙，远离它就对了。
精致淀粉 指的是加工去除麸皮、种皮的淀粉制成的食物，像是白米饭、白吐司、米粉、麻糬、面条、汤圆等，特别容易被人体消化吸收、导致血糖迅速上升，一样也很容易促使脂肪累积。不用说，含有精致糖和精致淀粉的糕点饼乾，糖分更是惊人。 不建议常吃精致糖多的食物，但含有多种营养素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和优质淀粉（如糙米、豆类、玉米、南瓜、马铃薯等原型淀粉）是可少量食用的，虽然仍需留意分量，但相较之下适宜多了。 原型淀粉对身体健康好，能帮助肌肉生成及燃脂，尤其运动量大的人，在运动前后需要补充适量糖分作为维持肌肉的能量。
健康的减糖饮食不会要你不吃淀粉，而是推荐你选择对身体好的来源！不够好的淀粉也并非永远不能碰，只要对糖分有基础了解，清楚明白精致淀粉徒增肥胖又无营养价值，自然会知道该怎么拿捏。
健康的减糖饮食不会要你不吃淀粉，而是推荐你选择对身体好的来源！
吃好吃饱的基础餐盘示范 要代谢正常又顺畅，吃食物的原型永远是最佳选择！有机、天然的绝对比化学添加的食品好。在这个原则下好好吃吧，你将感受到这次减肥真的是吃得最好的一次。 每天三餐平均分配、定时定量，对促进消化和代谢都有帮助，
每餐的搭配可以采用一个直径约26cm的大餐盘或分隔盘盛装，帮助自己了解食用量。
【1】高膳食纤维的蔬菜 以低糖分的绿色蔬菜为首选，分量要最多，其他颜色蔬菜分量次之。蔬菜分量目测约两手掌铺开摊平那样多， 未煮食前生秤重量约为100~200g。
【2】高蛋白质食物 以肉、蛋、海鲜、大豆类食物为主（红肉份量要特别控制） ， 每天需控制在100~200g之间。目测约一只手掌摊平的分量，实际蛋白质含量需参考附录。
【3】原型淀粉、其他食物 吃糙米、地瓜、南瓜、芋头、马铃薯、五谷杂粮等原型淀粉容易消化吸收、促进脂肪代谢，会比吃白米、面包等精致淀粉好。淀粉类食物会比其他食物容易导致使血糖上升，建议摆在一餐的最后序位食用。其他如奶类、水果、坚果等食物可适量调配做补充，油脂方面要多用好油并酌量添加。 减糖的料理方式没有局限，煎煮炒炖都很适合。不过要避免高温烹调及常吃油炸食品，减少吃进有毒物质（例如丙烯酰胺、多环芳香族碳氢化合物）的机率。 调味程度建议清淡或适中，调味料中确定不含精致糖的就是盐、辛香料（葱姜蒜、胡椒、九层塔等）和天然香草（月桂叶、迷迭香等），其他像是酒、酱油、味醂、番茄酱、甜面酱、糖醋酱等因糖分含量多寡不一，可以适量采用，但要避免选择精致糖量多或勾芡的调味酱。 料理需要表现出甘味及甜度的话，可以采用天然果汁、赤藻糖醇、罗汉果糖替代砂糖或果糖。 需要勾芡或增加黏稠度时可用洋车前子谷粉、打碎的金针菇等替代太白粉，一样美味不打折扣。
每日的饮食摄取需达到基础代谢率 减糖饮食回归原始自然，无论在家自煮或是外食，都建议以这个基础餐盘做搭配参考。每人每日的饮食摄取需达到自身的基本门槛—基础代谢率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超过每日总消耗热量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在这个应摄取的范围内，参考基础餐盘的饮食比例好好进食，营养均衡稳定，供给身体需要的养分，新陈代谢自然循环顺畅。
选择南瓜、马铃薯等原型淀粉，可以提供饱足感，且容易消化吸收，比白米、面包等精致淀粉更健康。
