编按：女性的更年期一到，不只情绪受到影响，身体各种毛病也纷纷出现，该怎么把握时机做好保养？中医师余雅雯教大家掌握饮食对策，利用「食疗」来预防及改善，就能好好滋养身体！ 更年期问题：骨质疏松
文／余雅雯 资料提供／平安文化 图／本报资料照 更年期还有一个需要特别注意的问题就是骨质疏松，上了年纪的人，因髋关节骨折而致死的机率甚至比癌症还高。 女性过了三十五岁，骨本会随着年龄慢慢的减少，所以鼓励女性在三十五岁前一定要存够骨本。骨质疏松一开始是不会有感觉的，直到常常感到腰酸背痛，背越来越驼，而且每次量身高都变得越来越矮，才会开始意识到这个问题。骨质疏松严重的话，有可能打个喷嚏、轻微跌倒，就会造成不小的意外，所以上了年纪的女性一定要特别小心，尤其居家安全措施必须做好。 女性随着更年期的报到，动情激素减少，会造成骨骼中钙质的析出，而且降低维生素D的活性。偏偏这个年龄肠胃道吸收并不如年轻，即使吃一样的食物，对于钙的吸收也没有那么好，导致骨质密度减少，就会越来越疏松，造成腰酸背痛等现象。如果用影像学去看骨质疏松的骨头，会发现中空而且疏松，就跟海砂屋一样，其实是骨头因疏松而变薄、变脆弱，并且容易造成骨折。 中医的治疗对策 中医称骨质疏松为「骨萎」，由于肾主骨，因此骨萎除了与肾气衰竭有关，也与任督二脉衰竭相关。一般人往往有个错误的迷思，以为面对骨质疏松问题，只要不断补钙就好，许多老人家也会吃维骨力来避免骨本流失。事实上如果肾气没有调节好，那么再好的保健食品都吸收不了，所以肾气一定要充足。
中医师表示，八珍药材能改善更年期不适的现象。（本报资料照） 肾为先天之本，补强之后，后天的气血循环才会好，并且发挥真正的功能。中医对于骨萎的治疗重点就是补肾，药材上常常会使用补肾的左归丸、右归丸、龟鹿二仙胶，补脾胃气血的八珍汤、六君子汤。保健食品当然可以吃，但同时调节肾气，才能让吸收更好。因此除了葡萄糖胺或维骨力等保健食品外，建议从补充肾气着手，例如龟鹿二仙胶、杜仲、独活、肉苁蓉、熟地、大补精髓，可促进成骨细胞增殖，抑制破骨细胞活性，并且经由肾气系统的提升，补充全身的骨本。 骨质疏松饮食对策 骨质疏松，可以透过X光骨质吸收仪来测量骨质密度，其结果会与正常成人最高密度相比较，若标准差低于二点五即为骨质疏松症。 根据卫生福利部食品药物管理署资料指出，国人钙质建议摄取量如下：
● 一至三岁：五百毫克
● 四至六岁：六百毫克
● 七至九岁：八百毫克
● 十至十二岁：一千毫克
● 十三至十八岁：一千两百毫克
● 十九岁以上成人、银发族：一千毫克 三十五岁前是存骨本的黄金时机，我建议女性在二十八岁前就要开始积极保养身体，因为三十五岁之后的保养主要在延缓老化，而非增加骨本。但要特别提醒的是，
含钙食物不是吃越多越好，补过头也会让骨头变脆、变硬，万一跌倒反而更加危险。除了钙的摄取之外，胶质的摄取也很重要，让骨头同时富含韧性与弹性。 平时可在饮食中多摄取富含钙质的食物，如
乳制品、芝麻、小鱼干、豆腐、深绿色蔬菜、枸杞；另外多摄取
富含维生素D食物，如蛋黄、沙丁鱼，搭配多晒太阳，对骨头也有帮助。
胶质也是摄取的重点之一，如
鸡脚、猪脚、蹄筋、花胶都是胶质丰富的食材及药材，它们除了补充身体的胶原蛋白，也有助于美容养颜。
医师表示，适量的胶质也对身体有帮助。（本报资料照） 要对抗心血管疾病，全身性大肌肉运动是最重要的，但要对骨头有帮助，重点则在于「负重」，让骨头承受一些重量，可以刺激骨小梁的增生，如散步、慢跑、爬楼梯、骑脚踏车、打球，再配合负重运动如举哑铃、沙包等。 更年期的饮食补充 更年期的女性们对于「大豆异黄酮」（Isoflavone）这个名词一定不陌生。异黄酮又称为植物雌激素，是一种类似女性荷尔蒙的天然植物性化合物，能够与雌激素受体结合。在我们吃的食物中，
大豆、味噌、月见草、葛根、山药、黄豆、黑豆、毛豆、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈类中都有这类成分，由于存在于大豆中的含量最多，所以通称为大豆异黄酮。 不过，大豆异黄酮针对更年期各种症状非万灵丹，它有预防效果，却没有治疗效果，单纯能改善热潮红的现象，但也必须吃非常大量才能见效，而那个量却非肠胃所能负荷。所以
平常多平均摄取含异黄酮的食物、均衡饮食为佳。
中医建议，可以适量吃大豆补充大豆异黄酮。（本报资料照） 女性的卵巢究竟需要什么样的营养呢？卵巢分泌雌激素，雌激素也提供卵巢营养，除了大家熟知的维生素E可促进性激素分泌外，坚果类、蜂王乳、海鲜类也可以，加上足够的钙、镁及维生素B群，可以缓解身心压力。另外，中年以后保有规律的性生活较不易老化，因为致使卵巢可以分泌雌激素，借由交互作用反过来提供卵巢养分，所以除了饮食之外，一个人的荷尔蒙饱和量也会影响卵巢老化程度。
