最近运动营养越来越夯，许多粉丝也会私讯营养师询问要怎么才能提升运动成效，运动前后要吃什么才能增肌减脂。许多人会喝乳清蛋白补充蛋白质，但你真的有吃对吗？ 而在先前专栏中，营养师也有提到坚果中富含维生素E、镁等微量营养素，能减轻运动后酸疼和预防抽筋，所以坚果和乳清都是运动补充的关键！ 这次营养师就用「懒人包」概念，再和大家分享更多有关乳清蛋白与坚果的运动功效！
运动前后补充大原则 首先，复习一下运动前后补充的原则，在运动前建议吃些能缓慢补充血糖的小体积食物，像是餐包、小饼干等等，热量不要超过100大卡。而在运动后补充方面，越快补充越好，碳水化合物与蛋白质的需求则会依照增肌或减脂两种目的而有所不同： 减脂 重点是减少碳水化合物，因此运动后可以吃一些蛋白质食物，像是喝乳清蛋白、吃鸡胸肉或茶叶蛋，用蛋白质补充点热量，但又不会摄取到碳水化合物。 增肌 以碳水化合物为主，蛋白质为辅，碳水化合物与蛋白质的热量比为2～4:1，可以喝含糖乳清，或者吃优格配1份水果，如：一根香蕉，能有充足热量与良好的碳水蛋白质比例。
乳清蛋白的分类和正确份量 乳清蛋白能提供蛋白质来修复肌肉，近几年成为运动补充蛋白质的首选。市面上的乳清蛋白大致上可分成浓缩、分离与水解三种，浓缩乳清约含有70～85%的乳清蛋白，分离乳清则有90%以上，而水解乳清是将乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率远高于浓缩与分离乳清，因此想要快速补充的话，水解乳清是不错的选择。 运动后要大量摄取蛋白质才能帮助肌肉生长吗？
其实更重要的是吃「够」份量和吃对时间
研究发现运动后蛋白质补充量「每公斤体重X 0.25克」时，就能有最佳的肌肉合成效率，因此吃多了也不会更有效的！以50公斤女生为例，运动后约需要补充12克的蛋白质，换算成市售的乳清蛋白量，大概是15克，而80公斤男生则是25克乳清蛋白就够了！ 除了摄取量要足够，补充的时间也很重要，运动后越快补充越好，建议在30分钟内，最晚不要迟于1小时补充，才能达到最佳效果！ 吃坚果，加速达到增肌减脂的目标 由于运动会常伴随着「破坏」与「修复」，而「破坏」就源自于氧化压力的提高，进而导致发炎而有肌肉酸疼的问题，这些都不只是影响着运动表现，也会减少我们运动的强度、时间与频率，像是铁腿就可能让我们好几天不能运动，当然就阻碍着我们想要达到增肌减脂的目标！
「运动族群在运动补充上，更要追求『避免受损，加速恢复』的功效！」
「坚果含有的抗氧化营养素–维生素E，就是补充的重要关键」 研究发现补充维生素E能降低运动时的氧化伤害（
连结），进而减轻运动时的肌肉损伤与发炎现象（
连结），提高运动强度和运动频率。然而，国民营养调查指出维生素E摄取仅达建议量的60%，所以我们就在缺乏维生素E的状况下运动，当然容易会有发炎问题！所以，对于运动族群而言，最迫切需要补充的莫过于维生素E了。
坚果所含有的维生素
E不仅有助于运动补充，学者也发现低热量饮食搭配多吃核桃（占
15%总热量，
50公斤女生约是
30-40克坚果）可以促进减重成效（
连结），这样的结果很适合正在减脂的人遵循，将日常生活中部分的热量以坚果取代，帮助达到减脂减重的目标！
由于任何运动都可能会有肌肉酸疼的问题，而许多人无论是采取有氧或是阻力运动，都是想达到健美体态和标准体重，因此运动吃坚果可不限于任何运动形式，也不限于「运动日」，在平日也就要吃足够坚果，才能维持足够的营养素！ 无论增肌还是减脂，运动后都需要摄取「足够」的蛋白质+坚果的维生素E能修复受损肌肉，加速恢复 身为运动族群的你，可以简单将坚果与乳清蛋白一同打成乳清坚果饮，或市面上也有「高蛋白谷物坚果棒」或「添加乳清蛋白的坚果」，这些都是可同时摄取到蛋白质与坚果的好选择，且在摄取坚果的同时，也能补充矿物质和优质油脂，这些都有助于帮助达到运动成效。 也建议依照自己的体重、运动强度和目标，搭配其他食物来满足增肌减脂的目的！最后，也别忘了坚果富含优质油脂，但要购买有安心履历、充氮包装的坚果才能保证油脂不氧化，买到最新鲜的坚果！
