- 秋刀鱼调味料
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味醂1小匙
开水1大匙
生姜粉1/2小匙
胡椒粉1/4小匙
- 食材
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罐头秋刀鱼100g（约3块）
酪梨75g（1/2颗）
小黄瓜70g（1/3条）
菊苣30g（4片）
韩国芥菜30g（4片）
洋葱40g（1/4个）
- 酱料
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橄榄油1大匙
柠檬汁2大匙
盐1/3小匙
磨过的胡椒粒 少许
- 秋刀鱼装饰配料
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橄榄油1小匙
红胡椒1/2小匙
减糖甩油要注意饮食GI值（升糖指数），但你知道GL值（升糖负荷）其实更关键吗？GL值的计算是将「食物GI值」与「碳水化合物分量」一并纳入考量，除了可以帮助你选择食物种类，还能精准掌控碳水化合物的摄取量，因此更能稳定血糖。
本料理GL值：10.5 罐头秋刀鱼100g的蛋白质提供量是14g，适合在活动量低的晚上食用。
1
将小黄瓜表面的刺用刀削除，再以粗盐搓揉表面，并以流水冲净后，削皮、切圆薄片。
2
芥菜洗净、沥乾，切成 2cm 宽的长片状。
3
菊苣洗净、沥乾，对半切。
4
洋葱去皮、切细丝。
5
挑选果肉稍硬的酪梨。先将酪梨纵向切一圈到籽，再用双手握住两侧后，以相反方向转动，把酪梨转开。用汤匙将籽挖除后，一半密封冷冻保存，一半去皮。（食谱只使用到一半的量）将去皮的酪梨切成薄片。
6
将秋刀鱼放入锅中，加入调味料。以小火煎3分钟后，翻面再煎3分钟，即可关火。
7
在秋刀鱼上均匀淋上橄榄油后，撒上红胡椒。
红胡椒的辣味能提升秋刀鱼和酪梨的风味，让整体感更上一层。也可以使用辣椒粉代替红胡椒。
8
将酱料食材放入碗中拌匀。在盘中先放入菊苣和芥菜，再放上小黄瓜片、洋葱丝，接着淋上酱料，最后摆上秋刀鱼和酪梨即完成。
配饭配菜这样吃 Low-GL 碳水化合物：燕麦饭55g浸泡冰水25分钟的燕麦和白米
蛋白质：秋刀鱼罐头110g小火烹调6分钟
蔬菜：沙拉245g（酪梨＋小黄瓜＋菊苣＋芥菜＋洋葱）
