(图片提供/幸福文化) 多人可能会被「地中海」这个名词侷限住，以为烹调地中海饮食一定要选用进口蔬菜，才能做出正统的料理。其实地中海饮食是一种健康的饮食态度，并没有食材来源的限制，只要掌握「多蔬果、丰富的五谷杂粮、适量的白肉蛋白质」这3个大原则，台湾的在地食材，全都可以做出符合地中海饮食精神的菜色。 以下介绍台湾在地的好蔬果，平时可多多用它们纳入地中海饮食中。 蔬果类 地中海饮食的风格之一，就是大量摄取富含不同「植化素」的多彩蔬果与根茎类，植化素是植物在大自然环境中为保护自己好好生长，而产生出的天然化合物，大致分有6类、粗略依各色蔬果来分不同的植化素，它们对人体有着不同功用。 植化素包含了类黄酮素、类胡萝卜素、有机硫化物、酚酸类、植物性雌激素⋯等。紫色食材就含有丰富的类黄酮素，常见于茄子、火龙果、葡萄、紫地瓜、紫山药……等，它们都属于有花青素的好食材，能抗氧化并清除自由基。 在抗氧化方面，各种柑橘类或番茄就很棒，柑橘类的维生素C含量高，但记得包裹果肉的白色橘络要一起吃，不仅纤维含量高，对于降低血脂肪也很有帮助；而番茄是在地中海料理的常见食材，在台湾也有丰富的产量，近年来也有不同颜色小番茄可供烹调搭配使用。 而绿色蔬菜的部分，我们熟悉的各种苦瓜，尤其是山苦瓜对于稳定胰岛素有很好的帮助；十字花科的绿花椰营养价值更胜美生菜，它有着能将有害物质排除体外的吲哚（植化素中的有机硫化物）；而芦笋和绿竹笋也是适合地中海饮食的绝佳在地食材，尤其绿竹笋水分含量高、钾离子高，对心血管疾病患者来说，很有帮助。 在根茎类的部分，牛蒡是很推荐的食材之一，它不仅有丰富的总多酚（绿原酸、咖啡酸⋯⋯等）能抗自由基，同时保护心血管之外，还有胺基酸能促进血液循环并减缓疲劳、加速恢复精神。牛蒡也非常有益于人体的肠道健康，因为它含有菊糖等水溶性纤维以及非水溶性纤维，多多用它来煮蔬菜汤或做凉拌小菜都很棒。
只要掌握3个大原则，台湾的在地食材，全都可以做出符合地中海饮食精神的菜色……(图片提供/幸福文化) 全谷杂粮豆类 在五谷杂粮方面，台湾糙米、黑糯米、黑米都是优良的高纤食材；另外，已有业者栽培出不输国外品种的台湾红藜，可和白米一起煮食；而玉米也是很好的全谷根茎类来源，叶黄素、玉米黄素含量都非常高（都属于植化素），不管是拌沙拉、煮汤都很好吃。 地中海料理会将豆类入菜，例如鹰嘴豆泥、炖豆子汤……等，在台湾可选在地常见的皇帝豆、毛豆、豌豆仁这类豆类，也是很好的选项，比方煮皇帝豆汤、毛豆炒蛋、炒豌豆仁。如果咸味的豆类料理比较不习惯的话，其实吃红豆汤、绿豆汤这些点心，都是很好的豆类营养来源，也算符合地中海饮食的概念喔！ 鱼鱻类 在鱼类方面， 台湾在地的鲭鱼、秋刀鱼、虱目鱼都含有丰富的omega-3、EPA、DHA，能够发挥很好的抗发炎功用，都是很符合地中海饮食的鱼鱻。 单元不饱和脂肪酸 地中海饮食大量使用橄榄油做菜，在台湾的话，苦茶油也很接近它的营养，它所含的单元不饱和脂肪酸甚至超过橄榄油；另外，常见的芝麻油的抗氧化能力也不输橄榄多酚，这两种油都可多多运用于日常吃食里。 示范料理—锅烤玛格丽特比萨
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将饼皮食材放入大碗中，分次倒入水，依面团的干湿度酌量增减，将面团揉成光滑的状态，包覆上保鲜膜，静置发酵30分钟以上。
待面团膨胀至两倍大，将面团里的空气挤压出来，再静置5分钟。
于工作台面上撒一些面粉，擀平面团成圆形薄饼皮，直接放进平底锅中。
将番茄佩司酱涂在饼皮上，然后铺上番茄、洋葱、生火腿、焗烤用起司及罗勒叶。最后撒上乳酪丝，放入预热至200度C的烤箱，烤约30分钟即可出炉。