编按：在减重瘦身时，人们往往专注于挑选食材，而忽略调味料的热量。古川健司医师与控糖营养师麻生怜未共同建议，可以在家自己亲手调制调味料，避免加工食品中含有大量糖份，影响健康、热量超标。 举例来说，市售味醂的含糖量就普遍偏高，将零糖质日本酒加入天然甜味剂，便可以轻松调制出「零糖质味醂」来取代。
自制 3 款低糖调味品
调和减盐酱油
※放置冰箱可保存2〜3个月。
将自制味醂与减盐酱油以1：1比例调和。
放置冰箱可保存2〜3个月。
柚子酸桔醋
用湿布轻拭昆布片。
将所有材料放入保存罐内。
放置冰箱可保存2〜3个月。
低糖味醂
于锅内倒入日本酒，并依个人口味加入适量代糖。
以小火熬煮至溶解。
放置冰箱可保存2〜3个月。
3 款低糖蘸酱
亚麻仁油美乃滋
※想当成佐料酱汁时，可将醃渍酱汁与亚麻仁油以1：1的比例拌匀，并加入醃渍大蒜泥混合使用。
※如大蒜呈绿色，就表示尚未完成醃渍。继续放置，蒜瓣颜色会逐渐转为金黄色。
以1：1比例混合亚麻仁油与美乃滋即可。
将亚麻仁油替换成MCT油，就成为MCT美乃滋。
放置冰箱可保存1星期。
低糖番茄酱
将椰子油倒入平底锅，放入蒜末后以小火加热。
待椰子油飘出大蒜香气，将去蒂头小番茄放入平底锅。
用锅铲压碎小番茄，以小火熬煮15分钟。
加入盐、胡椒粉调味。
放置冰箱可保存1星期。
醋渍大蒜
切掉大蒜底部较硬的部分，去除外皮后对切即可。
将大蒜放入保存罐内约八分满。将减盐酱油与黑醋以2：1的比例调和并倒入罐内，让大蒜完全浸渍于酱汁中。
根据蒜瓣大小，浸渍2〜3星期后即可食用。
放置冰箱可保存2〜3个月。
如大蒜呈绿色，就表示尚未完成醃渍。继续放置，蒜瓣颜色会逐渐转为金黄色。
想当成佐料酱汁时，可将醃渍酱汁与亚麻仁油以1：1的比例拌匀，并加入醃渍大蒜泥混合使用。
注意！这些调味料都NG！
容易NG的调味料
× 砂糖、味醂、酸桔醋酱油、番茄酱、烧肉酱汁、寿喜烧酱汁、鲜奶油、牛奶（羊奶ok）、人工甜味剂（包含强调零糖、零热量的商品）、市面上各种现成风味酱料
△ 蜂蜜、黑醋、葡萄酒醋
甜味剂的替代选择 日常饮食少不了砂糖，举凡蔗糖、上白糖、细砂糖、黑糖等糖类也都容易过量摄取，但只要活用零糖、减糖的天然甜味剂，一样可以增添甜度。 此外，与砂糖相比，天然甜味的代表食材「蜂蜜」可抑制血糖值上升，不过其中也富含糖质，因此每日摄取量最好还是不要超过5g（1小匙）。
小叮咛 若想摄取可抑制癌细胞发炎与增生的EPA，不妨使用可于体内转化成EPA的亚麻仁油来制作沙拉酱汁。只要简单地透过添加香辛料等方式，就能够进一步品尝到各种不同的风味。将手作调味料及沾酱事先调制好，常备于家中，就能轻松做出低糖健康料理。