台湾是拥有许多高山的岛国，也让登山成为相当热门假日休闲娱乐。不过登山前的准备可不能马虎，除了装备要齐全、路线要缜密规划之外，「饮食」的准备更是重要！该吃什么好、该怎么吃？来听听日本体育学硕士
大森义彦怎么说。 登山前、中、后理想菜单 平日就应用心摄取维持身体健康所必需的营养素，虽说人体的各种组织需要不同营养素，但想用最短时间打造出强健体魄，唯有均衡摄取各种食品才是捷径。 【日常生活】能增加肌肉，强健体质的饮食 因此从登山前的几个月起，就要开始身体力行均衡饮食。其中首重形成肌肉原料的蛋白质，肌肉需要花费数个月才得以塑造出来，所以须按部就班着手打造强健体质。 摄取肉类可有效增加肌肉，肉类除了蛋白质之外，还含有各种均衡的营养素。就营养面来说，猪肉会优于牛肉，因为猪肉的维生素B1含量较多。无论是牛肉或猪肉，在瘦肉的部分都属于低脂肪，鸡肉则是除了鸡皮的部位之外，脂肪含量都比牛猪肉来得低。
平常可以吃猪肉、鸡肉补充蛋白质。（资料照） 充分摄取蛋白质，也能保持肌腱与韧带的健康，肌腱与韧带的主要成分为胶原蛋白，同样属于蛋白质的一种，但是直接食用胶原蛋白并无法使体内的胶原蛋白增加。 距离登山数日前，请将饮食改成以糖类为主，借由大量摄取糖类，才能增加储存于肝脏的肝糖（糖原）含量。 【登山前】饮食均衡以主食为主 登山快要出发前的饮食以糖类为主，主食类的米饭、面包、面类都应比平时多摄取一些。还有肉类、鱼类、豆类等富含蛋白质的主菜，以及蔬菜或海藻这些副菜，再加上味噌汤所提供的维生素、矿物质，还有做为甜点的牛奶、优格、水果等食物，全都要充分摄取。 像这样均衡吸收五大营养素是最理想的，只是上山后的每日通常得早起，很多时候无法准备周全。所以登山前应多摄取米饭等碳水化合物，还要尽量食用脂质，使能量继续维持。
出发前夕可以多吃米饭。（资料照） 离开家门搭车至登山口之前，假如需要花费数小时，搭车期间或抵达登山口后应补充食物。开始步行前如能事先补给能量，就能防止低血糖虚脱症状的发生。不过最好分次补充食物，而不要一次摄取太多，以免造成肠胃负担，如此才能维持好体力。
菜单范例
米饭、烤鲑鱼、豆腐海带芽油豆腐味噌汤、优格、小番茄 【登山中】容易消化不妨碍行动的饮食 登山途中需要补充能量，但是须适量以免妨碍行动，而且首先应充分补充的是糖类。如果是在午餐这种长时间的休息时段，可食用米饭、面包、面类等碳水化合物，而且最好要连同香肠等肉类一同食用，同时适量摄取脂质。只不过油脂含量多的食物需要花较多的时间消化，有时会妨碍运动，所以应注意不能摄取过量。 途中小憩时，可摄取方便消化吸收的甜食，这样就能即刻转变成能量，让人打起精神来。
菜单范例
日式饭团、红豆面包、可颂面包、花林糖、甘纳豆、巧克力、羊羹、香蕉、水果干、坚果类、蜂蜜柠檬、起司、叉烧、香肠、小鱼干
【下山后】可恢复肌肉疲劳的饮食 下山后应立即补充运动后消耗掉的能量，以迅速恢复疲劳，尽可能早点用餐最为理想。而且运动后三十分钟内为黄金时间，这是回复肌肉肝糖与合成蛋白质最关键的时间点。但事实上要在下山后三十分钟内用餐并非容易之事，最慢也应在两小时以内享用丰盛的一餐。 下山后不妨马上利用可简单摄取的饮料或随身口粮，先行补充营养与能量，建议可食用甜口味的饮料、鲑鱼日式饭团、胺基酸营养补充食品等等。此时如能来上一杯牛奶，会让人感觉分外美味，况且牛奶对于中暑症状也很有助益。 下山后的身体会十分疲劳，你在饮食方面要多加注意的是，多摄取容易消化的食物，例如豆腐、鱼类、肥肉少的肉类等等，补充优质蛋白质以加速恢复肌肉疲劳与肌肉损伤。维生素B1也有助于恢复疲劳，譬如猪肉就是含有许多维生素B1的代表性食物。另外也很推荐你食用柠檬酸。此外，许多人很容易出现脱水现象，可以利用汤品来弥补缺乏的水分，同时也能补充因汗水而流失的钠。
登山后可以享用豆腐汤品，补充体力。（资料照）
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・ 姜烧猪肉套餐：可从米饭摄取到糖类，从肉类补充脂质。猪肉的蛋白质能有效修复肌肉，维生素B1和C则能帮助恢复疲劳。
・鲔鱼盖饭：可补充因汗水流失的钾。
・酒蒸蛤蜊：可补充因汗水流失的钠。
・奶油浓汤或海带芽汤：不会造成胃部负担，又能补充维生素、矿物质。