纤维一点也不吸引人。纤维就像营养界的公共广播电台。它一直都在，我们都知道它对我们有好处，但是⋯⋯好无聊。如果有碧昂丝的新歌可以听，谁想听教育节目？期待新的麦当劳肋排堡上市，比思考纤维的益处有趣多了。所以你八成没想过太多跟纤维有关的事，例如纤维从哪里来、进入体内后会发生什么事。
纤维，维持人体平衡的重点营养素 我们的祖父母叫纤维为「粗粮」，说真的，他们那一代的人比我们强健多了。不过从「粗粮」这个词，实在看不出这种拯救生命的关键营养素能发挥什么作用。
纤维是一种碳水化合物，蔬菜、谷物与水果的叶子和根茎的结构物质，都是由这种碳水化合物所构成。纤维就像植物的脊椎。但纤维和另外两种碳水化合物（糖和淀粉）不一样，纤维会在消化道里维持完整，这正是纤维对身体有益的原因。
纤维有 2 种基本类型
‧不可溶性纤维 出现在
麦麸、坚果和许多蔬菜里。它的结构又厚又硬，不溶于水，所以会直接穿过你的消化道，增加粪便的体积（真的一点也不诱人）。
‧可溶性纤维 出现在
燕麦、豆类、大麦和许多水果里。它可溶于水，会在消化道里形成胶状物，减缓糖分被吸收到血液里的速度。更重要的是，长期食用可溶性纤维，可稍微减少低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的浓度。 吊诡的是，纤维基本上就是糖分子束。消化，就是体内的酶分解食物分子键结的过程，但是把纤维分子绑在一起的化学键无法被消化酶分解。事实上，你的胃和小肠都拿纤维束手无策。直到纤维来到消化道末端，也就是大肠，可溶性纤维才会分解成能提供些许热量的短键脂肪酸。
美国食品药品监督管理局表示，普通的碳水化合物一公克约含有四大卡热量，可溶性纤维也不例外。（不可溶性纤维没有热量，因为就连大肠也无法分解它，所以它只好⋯⋯继续前进。） 石器时代的人类，每日摄取的纤维多达一百公克，但是现代的加工食品让这个数字减少到十五公克左右。由于缺乏纤维，因此，我们错失纤维的六大好处
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纤维的六大好处
1 预防对糖分产生渴望 请想像一颗长效型的缓释剂胶囊。你肯定看过，就是那种子弹型的胶囊，缓释剂药物的有效成分被包在难以消化的聚合物容器里，当胶囊进入消化道后，药物会慢慢前进并穿过身体，为你持续供药好几个小时。这就是纤维对糖分发挥的作用。 可溶性纤维（例如苹果的果肉）会在消化系统里变成黏稠的糊状物。（如果你吃过燕麦粥，应该不难想像糊状物的模样。）这种糊状物会减缓食物通过消化道的速度，
延长饱足感。它也会让糖分子吸收的速度变慢，因为糖分子被卡在糊状物里，就像胶囊里的缓释剂药物一样。 若要充分发挥上述功能，请多喝水。你可以遵照网络或杂志的健康文章建议，
每天喝六到八杯水。你也可以仔细观察身体发出的讯号：如果你的小便透明无色，表示水分充足；如果小便很黄，表示你必须多喝点水。 「少吃添加糖、多吃纤维的目的是减少肝脏负担。」加州大学旧金山分校的路斯提格医生说，「多吃纤维会在肠道内壁形成一层胶状物，减缓吸收，让更多糖分在穿过肠道的过程中被细菌分解，而不是被送往肝脏。」
2 纤维能遏止食欲 你的肚子里有一支特种部队。穿过食道，通过充满酸液的胃，再钻过蜿蜒曲折长达七公尺的小肠后，消化道尽头有一支杀伤力超强的特种部队，为了使你维持苗条而赴汤蹈火。 这支部队是你的肠道细菌。你的消化系统（应该说你的全身的才对）有超过八十兆的各种微生物，而控制体重的总开关，掌控在消化道末端（也就是结肠）的细菌手里，当你为这些细菌送上食物，细菌也会有所回报：减重。 科学家很早就知道
吃纤维有助于控制饥饿感，但是他们不知道原因。直到二○一四年，伦敦帝国学院的科学家发现了一种抑制食欲的分子，叫做醋酸盐。当细菌特种部队消化纤维时，会自然释出这种分子，纤维在消化过程中一边发酵，一边排出废料：大量的醋酸盐。醋酸盐经由结肠进入肝脏与心脏，最后来到大脑里控制饥饿感的下视丘。醋酸盐会刺激下视丘的一种专门神经元放电，而这种神经元会向我们发出停止进食的讯号。
3 防止腹部形成脂肪 肝脏很可怜，它没有胃那般风光地赢得关注，也没人会像检查结肠那样观察它。想想你曾施加在肝脏上的负担吧！（还记得下课后畅饮酒精饮料的日子吗？）除非严重酗酒，不然你每天晚上喝的那两杯红酒，不会对肝脏造成太大影响，真正严重影响肝脏的是糖。《临床营养学与代谢护理新观点》期刊的一篇论文指出，
很多人的肝脏与胰脏周围之所以不健康地累积大量脂肪，正是因为摄取了过多果糖。糖对肝脏造成的影响，跟几杯波本威士忌一样。梅奥医学中心最近所做的研究发现，在肝脏衰竭的病例中，有十分之一属于非酒精性的脂肪肝炎。 肝脏储存糖分备用，
当糖分多到超过负荷时，为了摆脱多出来的能量，肝脏只有一个办法：制造脂肪细胞来储存多余的能量。但长期而言，这些脂肪细胞对肝脏极为有害，这种脂肪细胞叫做内脏脂肪（因为它们紧挨着你的内脏），会释放多种化合物，统称为肥胖细胞因子。肥胖细胞因子是一群致命的麻烦制造者，例如阻抗素，这种荷尔蒙会破坏身体代谢葡萄糖的能力，引发糖尿病，还有可怕的肿瘤坏死因子，会造成组织发炎，包括牛皮癣、克隆氏病与各种类型的关节炎。 胰脏也会储存一层不健康的脂肪。二○一五年有一项英国研究指出，胰脏累积脂肪很可能是第二型糖尿病的成因之一。这项研究发现，在减轻总体重的过程中，胰脏脂肪只要减少一公克，就足以让这个分泌胰岛素的器官恢复正常功能，同时扭转糖尿病患的病况。
其实只要增加纤维摄取量，就能减轻肝脏与胰脏受到的损伤，让这两个饱受摧残的器官有机会发挥作用，净化我们的生理系统。葡萄牙做过一个初步研究，让罹患非酒精性脂肪肝的受试者每天摄取十公克可溶性纤维，为时三个月。每一位受试者的身体质量指数、腰围与胰岛素阻抗都降低了。三分之二的受试者胆固醇指数降低，百分之七十五的受试者肝酶正常。
4 、降低心血管疾病风险 在《脂肪》期刊刊登的一篇论文里，研究人员让一组受试者吃「健康美国饮食」，另一组饮食相同，只多加了豆类纤维（这里的豆类指的是任何生长在荚里的食物，例如花生、青豆、扁豆，或电影《异形》里巨型蟑螂），再比较两组受试者。和缺少纤维的健康饮食相比，他们发现
高纤、富含豆类的饮食有助于改善血脂浓度。 其中一个原因是，可溶性纤维在漫长缓慢的消化道中，会在肠道里跟胆酸结合。胆汁就像体内的洗碗精：它会分解你吃进肚子里的油。肝负责分泌胆酸，而胆酸的原料是，胆固醇。纤维拦截胆酸，使胆酸离开消化系统。这就好像打开洗碗机的洗清模式，胆汁流进排水孔，因此肝不得不拿出吸尘器，吸走血液里的胆固醇来制造胆酸。 如果你不吃纤维，胆汁就会留在肠道里，跟它协助消化的毒素与脂肪一起重新被身体吸收。这就好像在洗碗机进入「洗清」模式之前，就关掉开关。你的肝脏必须费力洗刷消化系统里的食物残渣，无法乾乾净净地重新开始作业。由于肝脏可以回收使用重新被吸收的胆汁，所以它无须吸收血液里的胆固醇，导致胆固醇渐渐累积。 糖的作用跟纤维截然不同。糖在肝脏里代谢（增加肝脏的负担），而且会导致三酸甘油酯浓度升高。
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延长饱足感 研究显示，富含纤维的饮食会刺激分泌名为CCK的荷尔蒙。听起来有点像凯文．克莱的新香水，其实是胆囊收缩素的简称。胆囊收缩素会减缓食物通过身体的速度，
延长饱足感。它也会
调节睡眠，每当你饭后觉得既饱足又爱困，这都是胆囊收缩素的功劳，谁不想带着笑容进入梦乡？
6 拥有最大的饮食弹性空间
无论你摄取的纤维来自什么样的食物，只要是天然食物就可以。（这也是一种弹性空间！）南卡罗来纳大学做过一项研究，他们让平均每天摄取十六．六公克纤维的受试者增加纤维摄取量到二十八．四公克。其中一组的纤维来自豆类，另一组来自蔬果和全谷物。四个星期后，两组受试者减轻的体重相同，都是平均每人一．三公斤。两组受试者都表示饥饿感减少，饱足感增加。除了增加纤维摄取量外，他们都没有运动，也没有采取任何减重手段。
真纤维？
假纤维？ 现在有一大堆食品宣称含有纤维，尤其是原本不含纤维的食品，例如优格、葡萄汁，甚至是人造甜味剂。纤维在本质上只是一种糖分子，你看不到、摸不到或尝不到纤维，不代表它不存在。当纤维出现在不应该出现的食品里，例如达能的益生菌优格（Activia），这是所谓的「功能纤维」，也就是添加到加工食品里的人造纤维。
功能纤维对身体好吗？ 功能纤维可能来自真正的植物，也可能是用细菌或酵母所制造出来。只要食品制造商能证明这种东西至少可发挥天然纤维的其中一种功能，例如为肠道细菌提供食物或增加粪便重量，就能将它标示为纤维。 但是，
这些人造纤维不一定拥有天然纤维的好处。举例来说，菊糖是一种萃取自菊苣的可溶性纤维（菊苣是达能益生菌优格的原料之一），它确实是一种益生质，有助于促进肠道好菌的生长，但它不具有燕麦麸纤维的降胆固醇功能。（更糟的是，达能益生菌优格的原料标示上，果糖和糖的位置在水果跟菊糖之前，因此这款「富含纤维」的优格含糖十六公克，但纤维只有三公克。）
有些人造纤维的原料是糖，例如：聚葡萄糖（Polydextrose）与麦芽糊精（Maltodextrin）；尤其是名为「难消化性麦芽糊精」（Resistant Maltodextrin），它经过一种特殊的处理方式而变得难以消化。虽然这些添加物确实能带来饱足感又不会增加热量，但目前没有证据显示它们对固定排便或其他消化方面的健康有任何影响。重点是：如果你无法理解这种食物为什么含有纤维，那么这种食物里的纤维很可能不是你想要的。
