先养成 4 大好习惯 想要改变饮食不是件简单的事情，但只要循序渐进，踏出追求健康的第一步，便会慢慢开始享受粗食生活，现在不妨一起先来学如何养成好习惯，以及让粗食美味营养的撇步吧！ 建立良好正确的观念 要改变别人的饮食习惯不容易，不妨先透过阅读健康蔬食类的书籍，从根本改变观念，慢慢地潜移默化，千万不可用说教方式，反而会引起抵抗。 避免摆放有害的食物 无论在家中还是工作环境，最好都不要摆放有害健康的加工食物或垃圾食品，杜绝取得的方便性，另外可每天都准备好已经洗涤干净、可随时享用的蔬果，借此慢慢戒掉吃有害食物的习惯。 饭前半小时喝香草茶 人在空腹时，不仅头脑较清晰，味蕾的敏锐度也较高，这时所吃下的食物容易被身体吸收，千万不可乱吃。达人建议，感觉肚子饿时，可于吃饭前半小时，先喝1杯不加糖的蔬果汁、香草茶或吃些水果，经过一段时间会发现身体变得比较健康。 循序渐进增加粗食分量 刚开始，可先减少油腻、油炸等含动物性油脂的食物，并在每日3餐中慢慢增加粗食的分量，初期可保留原本较习惯的饮食口味，之后再慢慢增加其他粗食，最重要的是多学习不同的料理方式，好吃的粗食更能让人快乐享用！ 再掌握料理 6 撇步 软、硬度不同的粗食互相搭配
粗食的食材中，软硬度各有差异，因此在烹煮时建议可互相搭配，这样煮出来的料理才会软硬适中，例如黑豆、黄豆等硬质粗食，就可搭配糙米或燕麦等一起煮，咀嚼起来也会更有层次感。 先浸泡、磨粉后再料理
谷类和豆类一定要先浸泡过，等稍微软化后再开始烹调，比较容易软化。另外，坚果类则可使用食物磨碎机加以磨成粉，用冲泡方式饮用，不仅香气更浓也更好吸收。 蒸煮后再添加其他食材
蒸好的粗食可再添加其他食材，变化成不同吃法，例如五谷杂粮饭加入蔬菜可变成炒饭或炖饭，或可加入高汤和核桃等食材小火慢炖，即成五谷粥，但切记不可煮太久，只需成清汤型稀饭状即可，若太黏稠代表含糖量较高，吃多易导致血糖上升。 调整谷物与豆类的比例
若想混合谷物和豆类一起煮时，谷物和豆类的比例最好以3：1或2：1为原则，除了可让口感较均衡，还可避免食用太多豆类而造成消化不良。 蒸煮方式最健康
有别于烤、炸等料理方式，改采用蒸煮方式来烹调粗食，不但快速、方便，还可保留食材的鲜甜美味以及营养成分，更符合健康原则。 用天然食材增添风味
煮粗食时，最好不要用人工调味料，建议用天然的食材来制成香味、酸味、甜味、辣味等味道，其中「香味」比较重要，苏富家建议可用各种香草菜类调配，如香菜、九层塔、薄荷、香茅等，这些新鲜的香草叶类，只要于料理煮完后再加入即可。
—
